Изометрия,изометрични упражнения като загрявка?

През годините си бях изградил един шаблон,който ми показваше какво трябва да съдържа и какво трябва да представлява една загрявка.Никога до сега не си бях даже и помислял да приема факта ,че всъщност натоварващи упражнения биха могли да бъдат много ефективна загрявка.Тук всъщност много зависи за какво точно загряваш и каква е целта на тренировката ти.Държа да отбележа ,че не пиша тази статия нито през статута си на трейсър(ако мога да се нарека такъв) нито през статута си на практикуващ бойни изкуства (ако мога да се нарека такъв).Пиша я като човек чията цел не е огромния кет лийп ,нечовешкия флоу или правилната форма и прецизния удар ,а като човек чиято цел е личното развитие без значение в какво насока точно.

Едва ли щях да проумея скоро това ,ако не беше майсторът при който тренирам Винг чун за което мога само и единствено да му благодаря.Името няма да го споменавам по негово собствено желание да остане в сянка.Такива са неговите виждания за нещата и аз не мога да си позволя неуважението и да си позволя да наруша волята му.

В загрявките ,които съм правил през годините ,често имаше различни изометрични упражнения например китайското столче и тибетската кобра в  най-често използваната от мен Тай-чи загрявка.Не можех и да си представя обаче ,че 80 ако не и повече процента от загрявката могат да бъдат изометрични упражнения.

Сега малко приказки.Отидох на тренировка,размених няколко думи с Майстора и слязохме в залата.Поздравихме се и аз застанах в основна позицията и идеята да  започната Тай-чи загрявката си когато бях прекъснат от думите:

-Какво правиш?
-Загрявам.-Отговор аз.
-Хе-хе не..попринцип във Винг чун се загрява с формата siu-nim-tao,която обаче не е цел на днешното ни занятие затова ще направим друго.


(Отностно siu-nim-tao няма да изпадам в подробности,понеже едва ли има начин да я използвате в паркур средите затова само ще сложа клипче ,за да добие обща представа какво е.)


siu-nim-tao или формата на малката идея.

В крайна сметка загрявката представляваше голяма част упражнения от китайски Ци-гун(изометрични такива) комбинирани с упражнения за релаксация,дишане и раздвижване на ставите.

Няма да навлизам в подробностти за въпросните упражнения докато не вникна достатъчно на дълбоко в тях за да мога да обясня точно техните въздействия върху тялото ми/ви.

За тези ,които не са запознати какво е това чудо  ще копирам малко сухи факти с някой добавки от мен.

Изометричните упражнения са дейност, при която няма видима промяна на мускула при упражняване на сила с него. Например носенето на чанта на дълго разстояние или натискането на стената.Изометричните упражнения могат да се правят навсякъде, но в никакъв случай не заместват сериозната тренировка, а по-скоро са допълнение към нея. Чрез изомтеричните упражнениясе постига сила на мускулите чрез съпротивление. За да увеличите максималната си сила, трябва да натоварвате мускулите повече, за да се адаптират към по-голям стрес и да станат по-силни. Ако постепенно се увеличава тежестта или съпротивлението, мускулите увеличават размера си, силата и издръжливостта.

Чрез преместване на тежест или обект на достатъчно дълго разстояние, също може да станете по-силни. Не е нужно да движите обекта нагоре-надолу за да активирате мускулите. Има три начина, по които мускулите се съкращават.Изометрично съкращаване: Какво обяснихме по-горе, това е когато мускулите не се движат, но генерират максимална сила. Популярно изометрично упражнение е позата планк (plank) или известна като предна (централна) опора или втората част от тай-чи упражнението тибетска кобра.

Ексцентрично съкращаване: Това е когато мускулите ви са в долната част на упражнението. Например като правите коремни преси и отпуснете рамената си назад.

Концентрично съкращаване: Когато мускулите се свият и стават по-къси. Ако използваме примера с коремната преса, това е когато повдигнем торса си и мускулите се стегнат.

Предимства на изометричните тренировки

Има няколко причини, поради които е добре да включите изометрични упражнения при тренировките си.

Изометричните упражнения могат да се правят без никакви специални уреди, навсякъде и по всяко време. Ако имате 10 секунди, може да натоварите определена група и никой даже няма да разбере, че сте направили изометрична тренировка.

Изометричните упражнения също увеличават издръжливостта на мускулите за ежедневните им задачи. Като да държите бебе или покупките от магазина дълго време. Изометричните упражнения ще ви помогнат да се справяте с лекота с много задачи и помагат за избягване на контузии.

Те активират повече мускулни влакна. Когато вложите максимална сила в мускулите, те се активират и тренират всички влакна, които ще помогнат на мускула да стане по-силен и бърз, когато тренирате с тежести.

Удобството и спестяването на време не е за подценяване.

Нямате време за добра коремна тренировка? Няма проблеми. Седнете на стол с краката на около 15 сантиметра от пода, глътнете си пъпа и стегнете коремните си мускули. Когато това стане лесно за вас, натиснете коленете с ръце, но в същото време не позволявайте краката да докоснат земята.

Притискането на дланите една към друга тренира ръцете, раменете и гърдите. За да упражните врата, кръстосайте пръстите си зад главата и натиснете главата си назад с вратните мускули, а с ръцете бутайте главата си напред.

Може да бутате стената или да дърпате, нещо което няма да се издърпа, като затворена врата например. Най-важното правило е да генерирате максимална сила за не повече от 10 секунди. Когато вкарвате всичката си сила, ще изпитате ползите от изометричните упражнения.

Недостатъци на изометричните тренировки

Изометричните контракции могат да намалят кръвния поток. Ако имате или сте имали високо кръвно налягане, сърдечни проблеми или при бременност, изометричните упражнения са опасни за изпълнение.

Ако правите изометрично упражнение и изпитате някой от следните симптоми: главоболие, замайване или гадене, веднага спрете и се консултирайте с лекар.

Друг недостатък е, че всеки захват тренира само мускула в тази определена позиция, а не в целия му диапазон на движение. Това означава, че ако притиснете дланите си, ще изградите сила само в тази позиция или най-много на 20 градуса от лактите. Но както по-рано казахме, тези упражнения включват всички мускулни фибри, като така се спомага за по-бързо и лесно качване на сила при силовите тренировки.

Никога не задържайте с всичка сила някоя позиция повече от 10 секунди и не задържайте дъха си. Дишайте както обичайно и така захранвайте с достатъчно кислород натоварените мускули.

Внедряване на изометричните тренировки

За да сте сигурни, че натоварвате добре мускулите си, може да внедрите изометричните упражнения в ексцентричните или концентричните силови упражнения.

Може да спрете за няколко секунди при горната или долната част на движението. Това ще натовари допълнително мускулите и получите по-ефективни съкращения на мускулните влакна.

Добра идея е да променяте точката, в която сте спирали при всяка тренировка. Например когато правите коремни преси, спирайте при горната част на движението на първата серия. При втората серия спирайте малко преди да се върнете в изходна позиция (раменете да не са паднали на пода, а да са на няколко сантиметра от него).

Ще ви помоля да се абстрахирате от нещата свързани с тежести не веднъж съм изказвал мнението си за тях.

След това ще ви помоля да бъдете внимателни ,защото изометричните упражнения,както полезни така могат да бъдат и много опасни.

Като заключение искам да кажа ,че целта на тази статия не е да ви обучава и да ви обеждава ,че Вие трябва да практикувате изометрични упражнения ,а просто желанието ми да споделя опита си другите.Отворен съм за дискусия от която съм сигурен ,че и двете страни биха извлекли само плюсове.

Ако сте развили интерес към източните изометрични упражнения посетет този линк.Тези упражнения са доста известни и доста хора са се уверили в тяхната ефикастност.Най-често срещани под името "петимата тибетци" ,често се срещат и под имета "5 тибестски ритуала" и "5 тибетски изометрични ритуала"

-Ивайло Деничин